10 zásad pro zdravou spánkovou hygienu

Co se při něm vlastně děje?

Spánek je pro nás základní fyziologická potřeba, bez spánku naše tělo funguje správně jen těžko, a ještě hůře naše mysl. Spánkový deficit může být příčinou mnoha zdravotních fyzických, ale i psychických problémů, ve spaní totiž dochází k odvodu metabolitů, upevnění paměti, naše tělo rychleji regeneruje a redukuje se i psychická únava.

Jak spánek probíhá?

V souvislosti se spánkem je dobré zmínit cirkadiánní rytmus, tedy biologický proces, který trvá zpravidla 24 hodin a patří mezi náš základní biorytmus. Naši bdělost a aktivitu totiž ovlivňuje hlavně slunce - ve dne bdíme, a v noci bychom měli spát.

Spánek se dělí na dvě až tři části. Nejprve usínání, kdy hledáme správnou polohu, snižujeme srdcové napětí a mohou se nás týkat i smyslové klamy. Další fáze je tzv. Non-REM fáze, která má tři stupně - lehký, pravý a hluboký spánek. Hluboký spánek trvá kolem 40 minut a jen těžce vás něco probudí. Když už se tak stane, jste dezorientovaní a adaptace na bdění nám trvá déle. Poslední fází je tzv. REM fáze, mozek je v ní velmi aktivní, zdají se nám sny a i tělesná aktivita se zvyšuje.

Jaký hormon se při spánku vylučuje?

Spánkovým hormonem je melatonin, jehož nejvyšší produkce je mezi 22. a 2. hodinou ranní. Jeho produkci řadíme mezi funkce epifýzy, nadvěsku mozkového, který je součástí mezimozku. Mezi nejdůležitější funkce melatoninu patří hlavně udržování biorytmu a vyrovnávání hladiny kortizolu. Dále také chrání náš mozek před záněty, zlepšuje reprodukci a podporuje fungování imunitního systému.

Melatonin je také velmi dobrý antioxidant, tudíž nám pomáhá se zbavovat volných radikálů. A po psychické stránce nám přináší velkou úlevu, neboť jej tvoří serotonin, jež je jeden z hormonů štěstí a stabilizátor nálady. Jistě se vám někdy stalo, že vás přes den tížila spousta situací, zažili jste stres, nátlak, nebo se vás dotkla nějaká negativní událost, šli jste spát a ráno vám bylo lépe. I toto je jedním z účinků hormonu spánku.

Pravidla spánkové hygieny:

• Naučte se chodit spát ve stejnou dobu.

Snažte se být celý den aktivní a během dne nespat

• Uzpůsobte si své prostředí.

Teplota místnosti by měla být max. 20°C.

Vhodné je si zatemnit, vyvětrat a utlumit všechny rušivé zvuky.

• Postel využívejte jen ke spánku.

Běžte spát až když jste ospalí.

Nejezte, ani nepracujte v ní.

• Nejezte večer těžká jídla a nepijte povzbuzující nápoje.

Je dobré před spaním taky nekouřit, povzbuzující účinky má i nikotin.

Nepijte ani alkohol, narušuje spánkovou kvalitu.

• Neřešte důležité věci, relaxujte.

Neprovozujte namáhavé fyzické aktivity.

Omezte používání elektroniky, produkují tzv. modré světlo, které negativně působí na biorytmus.

Psychomat z.s.

Zdroje:

1. Https://www.helvetia.cz/zasady-spravneho-spanku/ [online]. [cit. 2020-10-15].

2. Https://www.brainmarket.cz/nase-novinky/melatonin/ [online]. [cit. 2020-10-15].

3. WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-807-5550-507.