Jak nám může pomoci behaviorální aktivace? 

02.04.2022

Behaviorální aktivace se řadí na seznam terapií, které se zabývají léčbou deprese, posttraumatického stresu, ale i mnoho dalších psychických obtíží. Patří mezi terapie třetí generace kognitivně-behaviorálního proudu. Toť soubor terapií, který je dnes nejznámější a nejvíce využívaný. Tyto terapie se zaměřují přímo na konkrétní problémy, vytyčují jasné cíle, a tak vedou léčeného k soběstačnosti.

Co je tedy přesně behaviorální aktivace? Teorie behaviorální aktivace říká, že chování a uvažování přináší jedinci buď dobré, nebo špatné pocity. A chování jedince, který trpí například depresí, mu přináší pouze špatné pocity. Takový druh chování se tedy musí změnit a nahradit novým, jež bude přinášet pocity dobré.

Pořád moc teoretické, že? Pojďme se tedy podívat, jak behaviorální aktivace funguje v praxi. Existují dvě hlavní metody, jak se tato praktika dá využít.

První metoda funguje tak, že osoba, která terapii podstupuje, sepíše několik aktivit (například to, že chce každý den vstávat v osm hodin ráno, že nesmí zapomínat na oběd nebo chce jít každý den na procházku). Aktivity seřadí od nejlehčí po nejtěžší a stanoví si své cíle (viz pracovní listy). V průběhu jejich plnění ho může odměnit jeho terapeut. Odměny, které léčený dostává, by se daly připodobnit například k razítkům, které dostávají děti na prvním stupni za splnění úkolů. Tyto odměny jsou jednou z motivací, kterou dotyčný má, aby se ve svojí hierarchii aktivit posouval výše a výše. Odměňovat se může i klient sám, například si každý den napíše krátký pochvalný dopis a v něm si připomene, kolik věcí se mu za den povedlo a z čeho všeho má radost.

Druhá metoda je založena na tom, že klient je veden k tomu, aby porozuměl vztahu mezi aktivitami, jež během dne vykonává, a emocemi, které z těchto aktivit plynou. Zde si dotyčný každou hodinu po dobu jednoho týdne zaznamenává do grafu aktivity, které vykonával, a zároveň stupnicí od 1 do 10 říká, jak se zrovna cítil. Cílem tohoto zaznamenávání je také odhalit takzvanou depresivní smyčku.

Depresivní smyčka funguje tak, že dotyčného zastihnou depresivní myšlenky, on se je snaží zahnat alkoholem, prášky nebo něčím obdobným. Tento způsob zahnání deprese bude fungovat však jen na krátkou dobu, nakonec se depresivní myšlenky vrátí, a tak se člověk ocitne opět na začátku smyčky. Depresivní smyčka se musí přerušit tím, že depresi nebude dotyčný zahánět právě například alkoholem, nýbrž se bude snažit jinou aktivitou depresivní smýšlení odsunout stranou. Důležité je zmínit, že na seznamu může dotyčný mít aktivity, jež ho bavily před nějakou dobou, a dnes si myslí, že ho už nebaví, a nevidí v nich smysl. Jde o to, že pokud má člověk deprese, nebaví ho ani věci, které ho bavily a naplňovaly v čase před tím, než deprese dostal.

Behaviorální aktivací se nemusí však léčit jen vážné psychické nemoci. Pokud vás například trápí horší nálady, máte větší množství negativních myšlenek nebo špatné stavy během dne, můžete ji zkusit i vy sami. Místo terapeuta na vás může dohlédnout třeba člen domácnosti nebo blízký přítel. Ve vašem seznamu by se měly objevit tři základní druhy aktivit – ty, které přinesou do života rutinu (vstávat každý den v osm), dále ty, které by vás měly potěšit (procházka v parku), a zatřetí takové, které se řadí mezi povinnosti (utřít prach, udělat úkol do školy).

Je dobré si svoje aktivity rozdělit do co nejmenších a nejkonkrétnějších úkonů a začít právě těmi malými. Nepsat si tedy do svého seznamu pouhé „uklidit dům“, ale raději „zamést kuchyň, utřít prach v obývacím pokoji, utřít prach v ložnici, ...“ V důsledku toho je mnohem více motivující si odškrtávat menší aktivity jednu za druhou, než pracovat celý den na jedné obrovské. Svoje činnosti pro zlepšení nálady je dobré naplánovat na časy, kdy vás nejčastěji zatěžují negativní myšlenky, silné úzkosti nebo kdy zažíváte špatné stavy.

A i když vám behaviorální aktivace ze začátku nepomůže, nebojte, zkoušejte to dál a dál. Nakonec vám bude lépe. Pokud se však váš duševní stav nezlepší, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc. Behaviorální aktivace je velice jednoduchá léčebná metoda, která má přesto vynikající výsledky. Mnoho vědeckých studií potvrdilo, že má na léčbu deprese podobně silný vliv jako antidepresiva.

Překlady zadání na pracovních listech:

Pozitivní aktivity pro behaviorální aktivaci

Vytvořte seznam aktivit, které jsou pro vás příjemné. Poté je ohodnoťte ve dvou kategoriích. První kategorie značí, jak moc je pro vás jednoduché ji vykonat. Druhá značí to, jak moc příjemná pro vás tato aktivita je (10 = jednoduchá nebo opravdu příjemná, 1 = těžká nebo nepříjemná).

Týdenní plán pro behaviorální aktivaci

Vytvořte si časový plán aktivit, které vás přivedou k tomu, že zažijete během dne pozitivní věci. Když se cítíte depresivně nebo nemotivovaně, může být pro vás těžké zvládnout velké množství úkolů. Pokud je to váš případ, začněte po malých krůčcích a postupem času se dostanete k náročnějším aktivitám.

Autor: Karolína Ribárová